筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
マクロ管理法が最もわかりやすく習慣化しやすい
男性の1日に必要な基礎代謝の計算方法
10x体重+6.25x身長-5x年齢+5
自分の場合
10x79＋6.25x170−5x24＋5
790＋1062.5−125
1727
1日の消費カロリーの計算方法
アクティブ度低い
座り仕事
基礎代謝x1.2
立ち仕事など
基礎代謝x1.55
自分の場合2677kcal
立ち仕事と筋トレなど
基礎代謝x1.725
消費カロリーにx1.2
バルクアップ
3213
20%を超えると体脂肪になりやすい
20%を下回ると筋肉が減りやすい
減量消費カロリーx0.8
2141kcal
維持x1
2677
体重の2倍のタンパク質
脂質総カロリーの25%
炭水化物は残り
調整しない
夜食べ過ぎたので明日の朝減らすなど
長期間続けるのが大事。
もし体重の変動がなければ、10%アップor 10%ダウンする
見直すタイミングは、体重が変わった時。
2kg程度
アクティブレベルが大きく変わった時
体重の変化がなくなった時
1ヶ月の体重の増減は自分の体重の5%にする
鶏胸肉は絶対
鯖も
低GIのもの
・玄米、全粒粉パン、そば
卵
外食は、
ステーキ、焼肉、刺身
居酒屋、肉バル
運動直後は、高GI
食事回数は、多目
一時的目標はダメ
