世界のエリートがやっている最高の休息法

世界のエリートがやっている最高の休息法 脳科学×瞑想で集中力が高まる [ 久賀谷亮 ]

マインドフルネスを継続すれば、疲れづらい脳が手に入る

1日5分でも10分でも良い。
続けることが大事。
同じ場所時間が良い。

会社でマインドフルネスを取り入れたところ、
社員のストレスが三分の一になり、
仕事効率が向上した。
直接的な原因ではないが、
導入後に従業員の医療費が、大幅に減り、
1人あたりの生産性が年間約3000ドル高まった。
日本円でいうと、324000円
瞑想とは、
評価や、判断を加えずに、
いまここの経験に対して能動的に注意を向けること

マインドフルネスは、最高の休息法

燃え尽き症候群にも、効き目がある。
感情的疲労の症状が、25%改善された。

マインドフルネスは、ポジティブになる。
脳は何もしなくても疲れていく。

何もしなくても疲れていく脳の部位＝DMN

DMNが脳の全エネルギー消費の60から80%を占めている。

DMNを使いすぎないようにするには、
マインドフルネスを習熟しなければならない。

マインドフルネスをすると、DMNの無駄遣いを防いでくれる。

うつ病の原因の一つである
反芻思考にも効果がある。

マインドフルネスは、脳の構造も変えてしまう。
脳の機能が高まる。
老化によるの萎縮にも効果がある。
とくに、記憶に関連する脳の部位が強化される。
身体感覚への気づき
自己や感情の調整
などが高まる。

そして、ストレスに強い脳を作れる可能性が高い。

自分の脳を整え、成長させる時代はすぐそこ。

集中力、自己コントロール、免疫機能改善も見込まれる。

瞑想
椅子に腰掛け、背筋を軽く伸ばす
背もたれから離れる。

瞑想は、今に集中すること。
過去、未来は考えない。

脳を変えるには、習慣化することが一番大事。

食事に集中する、食事瞑想もある。
食べている感覚を注意を向ける瞑想。
他のことは考えない。

マルチタスクが脳の集中力を下げる。

ADHDにも効果あり。

歩行瞑想(ムーブメント瞑想)
歩いている感覚に意識を向ける
Googleでもやってる。

マインドフルネスと睡眠が最高の休息。

マインドフルネスは、睡眠改善にも効果あり。

心や脳の疲れは、他人に対する優しさの欠如という形であらわれる

メッタの方法
1.マインドフルネス10分
2.自分が慈しみたい人を心にイメージし、それによって起こる身体の感覚や、感情の変化に注意を向ける
3.その人に向けて、プラスの言葉を心の中で唱える。

マインドフルネス
初期は、いまここに注意を向けることに躍気になる段階
中期は心がさまよったことに気づき、いまここへと注意を向け直せる段階

最終段階が、努力せずとも常に心がいまここにある状態。

3ヶ月以上にわたってマインドフルネスを実践する長期瞑想者では、前頭葉と扁桃体が対等でポジティブな関係を作ることができる。

不安の抑制ができる。

マインドフルネスは脳を作り変える以上ストレスの捉え方をそのものを変える

理性によってストレスを抑え込むのではなく理性と感情がうまく調和する脳状態を作っていく

疲労感は脳の問題

毎日摂取した方が良いもの(脳の疲れを防ぐもの)
野菜、果物、ナッツ類、豆類、芋類1全粒穀物、エクストラバージンオリーブオイル、チーズ、ヨーグルト

ほどよく摂取した方が良いもの
鶏肉、卵

カロリー制限、水分補給も、脳のために大事なことと言われている

それ以外でのにプラスの影響がありそうなのは

フラボノイド、ジンセン、イチョウ葉
フィッシュオイル

避けた方が良いことがはっきりしているのは肥満
肥満は、うつ病の温床であり同時にうつ病の結果でもあることが知られている

マインドフルネスや認知療法との組み合わせによって実際に食行動を改善できると言う研究がある。

80%以上の研究で過食や感情的な食行動が改善した。

平型60代後半の人たちが40分ほどの有酸素運動を1年続けたところ記憶を司る海馬の容積が2%増加したと言うデータがある

雑念は良くない
雑念があると脳が疲れる

ブリージングスペース
1ストレスの影響に気づく
マインドフルネス瞑想の基本姿勢をとる
ストレスの原因となっていることを1つの文にする
その分を心の中で唱えた時心や体がどう反応するか確認する

呼吸に意識を集中させる
体の緊張が緩んでいくのを感じる

体全体に意識を広げる
注意を全身に広げる(体全体が呼吸をしているイメージ)

息を吸い込むときストレスに反応した体の部位に空気を着込むようにイメージし、呼吸につれてそこがほぐれていいく感じを持つ
さらに注意を周囲の空間全体へも広げていく

脳から来る衝動にはrainで対処
効果
欲望のコントロール
衝動の抑制
ダイエット

①認識する
自分の中に怒りが起きていることを認識する
怒りと怒っている自分を同一視しない

②受け入れる
怒りが起きていると言う事実を受け入れる
その自立に価値評価を加えずそのまま許す
③検証する
怒ったときに体に何が起きているかを検証する
④距離を取る
自分の感情を個人的に捉えない
怒りを突き放して他人事のように考えてみる

rainは、
あらゆる衝動にも有効だとされている

マインドフルネスは体の痛みにも効く
脳の状態を変化させることで間接的に体の問題を解決していく

人間の幸せの48%は遺伝子で規定される

財産や社会的地位の影響はわずか10%